Stress und Entspannung – ein Zweiteiler für dich und dein Wohlbefinden!

Gehörst du auch zu den Frauen, die voller Elan in die Selbstständigkeit eingestiegen sind und wussten, dass sie am Anfang sehr viel würden arbeiten müssen? Hast du auch gedacht, dass es nicht so viel sein würde? War deine Vorstellung, eine Zeit lang richtig Gas zu geben um dann, wenn alles gut läuft,  wieder mehr Raum für Freizeit und Familie zu haben?

Stattdessen läuft jetzt das Hamsterrad für dich immer schneller. Du hinkst deiner To-Do-Liste hinterher und hast das Gefühl, erst alles erledigen zu müssen bevor du dir etwas Ruhe gönnen kannst. Gleichzeitig merkst du aber auch, dass deine Leistungsfähigkeit nachlässt. Deine Konzentration ist schlechter, du vergisst Dinge, du bist gestresst.

Der Zusammenhang zwischen Stress und Leistungsfähigkeit

Werfen wir mal einen kurzen Blick darauf, wie unser Körper auf Stress reagiert und warum er das tut.

Alles fing vor langer Zeit an, als es noch Säbelzahntiger und andere lebensbedrohliche Gefahren gab.  Um überleben zu können war es nötig, auf diese schnell und effizient reagieren zu können. In Sekundenbruchteilen musste die Entscheidung getroffen werden, entweder zu kämpfen oder zu fliehen.  Auf beides wurde der Körper sofort physisch so vorbereitet:

  • Die Herzrate stieg an – das Herz wurde besser durchblutet
  • Die Bronchen wurden erweitert. Die Atmung wurde schneller. Dadurch erhöhte sich die Sauerstoffaufnahme
  • Die Skelettmuskulatur wurde besser durchblutet, die Spannung in den Bewegungsmuskeln wurde erhöht – der Körper bereitete sich auf die Muskelarbeit vor
  • Zuckerreserven aus der Leber werden vermehrt in das Blut abgegeben und für das Gehirn bereit gestellt.
  • Die Verdauungstätigkeiten von Magen und Darm wurden gehemmt
  • Blutgefäße der Haut verengten sich, es kam zu vermehrtem Schwitzen
  • Die Wahrnehmungsfähigkeit aller Sinne wurde erhöht

Alles was wichtig war für die Kampf -oder Fluchtreaktion wurde gestärkt. Alles, was dafür unwichtig war (wie die Verdauung) wurde so weit wie möglich still gelegt. Nach der Flucht oder dem Kampf wurden alle Körperfunktionen wieder auf den Ursprungszustand zurück gefahren.

Auch heute reagieren wir auf genau dieselbe Art und Weise auf Stress. Vielleicht denkst du jetzt: Ist doch toll, wenn Stress meinen Körper so in die Lage versetzt, leistungsfähiger zu sein! Bessere Durchblutung von Herz und Skelettmuskulatur ist doch gut, oder? Geschärfte Sinne sind in jedem Fall super! Ok, vermehrtes schwitzen braucht jetzt keine von uns, aber der Rest wäre schon cool. Leider funktioniert das so nicht!

Diese Reaktionen sind vorgesehen für eine kurzfristige Bewältigung von Stress. Sie setzen voraus, dass wir mit kämpfen oder rennen auf den Auslöser reagieren. Dadurch wird die Stressreaktion abgebaut. Wenn der Stressauslöser weg ist (weil wir ihm entkommen sind oder ihn getötet haben) arbeitet der Körper wieder im Normalbereich. Geschieht dies nicht, weil wir in einen andauernden Stresszustand sind, erkrankt unser Körper.

Häufig kommt es zu:

  • Bluthochdruck
  • Herzbeschwerden
  • Übelkeit
  • Durchfall oder Verstopfung
  • Magen- oder Darmbeschwerden
  • Muskelverspannungen
  • Spannungskopfschmerzen oder Migräne

Dies ist nur ein kleiner Auszug der physischen Reaktionen.

Warum du Stress noch vermeiden solltest

Die heutigen Stressauslöser sind anders. Sie sind häufig so subtil, dass wir sie als Stressauslöser gar nicht wahrnehmen. Stress entsteht heute seltener durch einen Schreckmoment als vielmehr durch unterschwellige Steigerungen von Belastungen.

Hier ein paar Beispiele für Stressauslöser im Beruf:
  • Überforderung und Zeitdruck
  • Hohe Erwartungshaltung in Leistungssituationen
  • Mangelnde Anerkennung von Leistung
  • Einführung neuer Arbeitsmethoden und Techniken
  • Angst vor Verlust des Arbeitsplatzes
  • Existenzangst
  • Infostress (Informationsflut durch Emails und Messanger Dienste)
  • Jeder Zeit verfügbar sein zu müssen
  •  „Mythos Multitasking”
Auch im privaten Bereich gibt es lang anhaltenden Stressoren:
  • Zwischenmenschliche Konflikte (z.B. durch die Auflösung traditioneller Rollenmodelle)
  • Räumliche Enge
  • Finanzielle Belastungen
  • Gedankliche Beschäftigung mit vergangenen negativen Ereignissen
Nicht zuletzt gibt es noch durch die Umwelt ausgelöste Stressoren, denen wir häufig nur schwer entkommen:
  • Lärm
  • Verkehrsstress
  • Menschendichte
  • Informationsüberflutung durch Medien (Katastrophen von nah und fern)

Viele dieser Stressoren treten in Kombination und über einen längeren Zeitraum auf.

So subtil wie Stress sich hier bildet, so subtil reagiert auch der Körper darauf. Da wir aber den Stressauslöser heute nicht mehr mit einem Schlag erledigen wie einen Säbelzahntiger, bauen wir die Stressreaktion auch nicht ab. Der Körper bleibt in Alarmbereitschaft. Doch diese Bereitschaft von Flucht oder Kampf ist heute nicht nur keine Bewältigungsstrategie mehr, sondern sie schränkt auch unsere Leistungsfähigkeit auf anderen Gebieten ein.

Die Folgen von Stress sind neben einer langen Liste physischer Erkrankungen auch eine Reihe emotionaler und geistiger Konsequenzen. So lässt die Konzentration nach, man kann nicht mehr klar denken und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Negative Gefühle wie Angst, Wut und Niedergeschlagenheit bis hin zur Depression können die Folge sein.

Prof. Froböse sagt in seinem Buch Power durch Pause*, dass Alltag heute Sport ist. Beruf, Familie und Karriere unter einen Hut zu bringen bezeichnet er als Spitzensport. Häufig bringt uns der Alltag an die Grenzen der Belastbarkeit. Im Sport wird das bewusst getan, um dann ebenso bewusst gezielte Regenration einzubauen. Diese Regeneration befähigt den Körper zur Leistungssteigerung. Im Alltag registrieren wir häufig nicht, dass wir an die Grenzen der Belastbarkeit gegangen sind und es fehlt die nötige Erholung. Doch unser Körper kann mit der Belastung fast immer umgehen, wenn er genug Erholung bekommt. (vgl. Prof. Dr. Ingo Froböse, Power durch Pause 2016, S.62)

Du siehst schon: Das Hamsterrad ist nicht gut für dich und auch nicht für deinen Erfolg!

Ja, ich weiß,  die Arbeit muss schließlich gemacht werden.  Deswegen schauen wir jetzt, wie du sie anders machen kannst, denn du brauchst Regeneration um deine Gesundheit zu erhalten und gleichzeitig deine Leistung zu steigern.

 

3 Wichtige Strategien zum Umgang mit Stress

  1. Ein wichtiger Aspekt ist Zeitmanagement. Dazu gehört auch die Fähigkeit Prioritäten zu setzen, „Nein“ zu sagen und zu delegieren.

 

Hilfen dazu findest du in meinen Entspannungstipps für den Alltag in “Raus aus dem Hamsterrad”.  Hast du sie dir schon abgeholt?


  1. Bring durch deine innere Haltung Gelassenheit in dein Leben! Konzentrier dich mehr auf die positiven Aspekte deines Lebens, deiner Arbeit, deiner Ziele. Generell ist es hilfreich, deinen Fokus nicht auf das Problem sondern auf dessen Lösung zu legen.
  2. Finde kleine und große Zeitfenster zum Entspannen. Und hier meine ich nicht Sachen wie „fernsehen“, sondern Entspannung auf einem Level, dass du dich anschließend richtig ausgeruht fühlst . Da dieses Thema sehr umfassend ist, bekommt es kommende Woche einen eigenen Artikel. Diese Regenerationstechniken werden dir helfen, später ins Mentaltraining einzusteigen und deinen Erfolg weiter zu steigern! Bleib also dran!

Wie erkennst du die Stressfalle und wie entkommst du ihr?

Bis vor kurzem unterschied man zwischen Eustress und Disstress. Heute bezeichnet man Eustress als Motivation und setzt Disstress mit dem allgemeinen Begriff Stress gleich. Eustress ( Motivation)  braucht ein gewisses Maß an Anspannung um uns leistungsfähig und aufmerksam zu machen ohne, dass es dem Körper schadet. Das empfinden wir als positiv. Die Anforderungen an uns entsprechen unserer Leistungsfähigkeit.

In dem Moment, wo das nicht mehr so ist, das heißt, wenn die Anforderungen höher sind als unsere Leistungsfähigkeit, wird aus Motivation (Dis-)Stress, der unsere Gesundheit und Konzentration beeinträchtigt. Hierfür gibt es leider keine objektive Messlatte. Stressempfinden ist eine ganz individuelle Angelegenheit. Wenn jemand glaubt, eine Aufgabe nicht bewältigen zu können, gerät er unter Stress. Ist das Ergebnis dieser Situation noch zusätzlich sehr wichtig, erhöht das den Stresslevel zusätzlich. Jeder Mensch hat auf Grund seiner eigenen Lebensgeschichte ein subjetkives Stressempfinden und reagiert auf Situationen individuell.

 

Was du jetzt tun kannst

Schau meine Liste an Stressauslösern durch und indentifiziere solche, die dir zu schaffen machen. Ergänze sie um weitere Dinge, die dich stressen. Dann überleg ganz in Ruhe, wie du diese Dinge ändern kannst.

Geh alle Aufgaben und Termine für diese Woche durch. Hast du vom Zeitmanagement alles optimal geplant? Nutz hier auch das Zeitmanagement aus meine “Entspannungstipps für den Alltag”.

Gibt es Aufgaben/Termine, die dir Bauchschmerzen bereiten? Überlege, wie du das ändern kannst. Was müßte geschehen, dass du hier gelassener wirst? Wer kann dir hier helfen?

Plane Regenerationsphasen für dich ein! Denke daran, jedes Bisschen hilft. Auch mit kleinen Schritten kommst du ans Ziel! (Auch hier helfen dir meine Entspannungstipps)

Du kommst an einem Punkt nicht weiter? Findest keine Lösung oder hast keine Idee? Dann hinterlass mir einen Kommentar und ich helfe dir!

Behalte immer im Kopf: Je ausgeruhter und entspannter du bist, um so leistungsfähiger und kreativer bist du auch. Du bist belastbarer, hast eine bessere Ausstrahlung und andere Menschen sind gern in deiner Nähe. Deine Arbeit geht dir einfacher von der Hand, du erkennst schneller neue Möglichkeiten und Lösungen für dich und das Leben macht einfach mehr Spaß! Und noch etwas: es gibt immer eine Lösung!

In den nächsten beiden Artikeln beschäftigen wir uns mit Regeneration und den Möglichkeiten des Mentaltrainings. Um keinen Beitrag zu verpassen, trag dich für meine Impulse ein. Meine Leser sind immer die ersten, die erfahren, wenn es Neues gibt.

Ja, ich will noch mehr Impulse!

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