Gehörst du auch zu den Menschen, die denken, sie könnten nicht entspannen? Ist das für dich schon zu einem Glaubenssatz geworden? Vielleicht hast du mal einen der Klassiker „Autogenes Training“ oder „Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen“  ausprobiert und es hat nicht (gleich) funktioniert?

Dann habe ich gute Nachrichten für dich: Für jeden gibt es eine Möglichkeiten zu entspannen. Manchmal muss man nur etwas länger suchen!

In diesem Artikel stelle ich dir verschiedene Entspannungsmöglichkeiten. Sei offen und probiere verschiedene Dinge aus, um das zu finden, was dir gut tut!

Aus Europa kommen das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung

Autogenes Training (AT) und Progressive Muskelentspannung(PMR) sind in Deutschland am weitesten verbreitet.

Die Progressive Muskelentspannung (PME oder PMR)

Sie wird oft in Krankenhäusern und Kur- und Rehabilitationszentren angeboten. Der Grund dafür ist, dass es sehr schnell erlernbar ist und schon ab der ersten Anwendung Erfolge zeigt. Die Methode wirkt durch bewusstes Anspannen und Entspannen von Muskelgruppen. Entwickelt wurde sie von Edward Jacobsen. Er hatte festgestellt, dass Angst immer mit Muskelanspannung einher geht und, dass wenn man die Muskelanspannung löst, sich auch die Angst vermindert. Regelmäßig angewendet führt sie zu Grundentspannung und Gelassenheit.

Das Autogenes Training

Dies wurde von dem Psychiater J.H. Schulz entwickelt. Bei der Anwendung von Hypnose stellte er fest, dass seine Patienten sich auch selbst in einen hypnoseähnlichen Zustand versetzen konnten. Hier wird Entspannung mit Hilfe der Vorstellungskraft hervorgerufen.  Man stellt sich vor, sein Körper ist schwer und er wird schwer. Man stellt sich vor er wird warm und er wird warm. So lässt sich zum Beispiel bei Personen, die sich intensiv Wärme in den Armen vorstellen, eine Zunahme der Oberflächentemperatur der Arme nachweisen. Diese wird zurückgeführt auf eine verstärkte Durchblutung.

Vielleicht ahnst du es schon: Nur weil du denkst „mein Arm ist schwer“ ist er es noch längst nicht. Hier  musst du dir das Gefühl intensiv vorstellen. Du musst es fühlen, bevor es da ist. Daher ist der Nachteil dieser Technik, dass man sie wirklich regelmäßig trainieren muss, bis sich der gewünschte Effekt einstellt.

Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung im Vergleich

Beides sind sehr gute Entspannungsmethoden. Sie werden im Sitzen oder im Liegen durchgeführt, seltener im Stehen. Bei regelmäßiger Anwendung kann die Übungszeit von 20-30 Minuten später auf 2-3 Minuten verkürzt werden. Im Klartext: Irgendwann bist du in der Lage, in wenigen Minuten deine Akkus wieder aufzuladen. Im Auto – vor einen wichtigen Termin oder sogar bei einem kurzen Toilettenbesuch. Aus meiner Praxis weiß ich, dass in der Regel eine der beiden Techniken für jeden passt, selten alle beide. Beim Autogenen Training scheitert es häufig an der Bereitschaft, ausdauernd und regelmäßig zu üben. Wer das jedoch durchhält, profitiert ein Leben lang davon. Noch ein Tipp: bei vielen dieser Kurse wird die Kursgebühr von den Krankenkassen bezuschusst oder sogar ganz übernommen. Es kostet dich also (fast) nur deine Zeit, es auszuprobieren.

 

Aus Asien kommen Qigong und Tai-Chi

Sie sind bei uns die beiden gängigsten Entspannungstechniken aus dem asiatischen Raum. Beide zeichnen sich durch fließende Bewegungen aus. Hier werden Atem-, Bewegungs- und Konzentrationsübungen kombiniert. Die Haltung wird verbessert, Gelenke gelockert und der Körper entspannt. Auch hier gibt es kleine Übungen, die du in deinen Tagesablauf einbauen kannst, um zwischendurch zu regenerieren.

Qigong und Tai- Chi solltest du ausprobieren, wenn du das Bedürfnis hast, dich zu bewegen oder die Vorstellung, sich hin zu legen und zu entspannen dich kribbelig macht. Auch wenn du vom vielen sitzen Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich oder im Rücken hast, werden dir diese Übungen eine Menge bringen.

Oft werden Schnupperstunden angeboten. Vielleicht probierst du es einfach mal aus?

 

Aus Indien haben wir Yoga übernommen

In unseren Breitengraden findest du meist Hatha Yoga

Es ist eine Kombination aus „Gymnastikübungen“ (du nimmst mit deinem Körper eine bestimmte Haltung ein (Asanas) und behältst sie eine Weile bei) und Atem- und Konzentrationsübungen. Begleitet werden sie häufig durch Meditationen. Beim Hatha-Yoga bewegst du dich weniger als beim Qigong oder Tai Chi, da es hier mehr darauf ankommt, eine statische Haltung einzunehmen und zu halten. Dein Körperbewusstsein wird geschult und deine Beweglichkeit nimmt zu.

Anders ist es beim Breathwalk

Dieser hat seinen Ursprung im Kundalini Yoga. Bei diesem Zweig des Yoga geht es hauptsächlich um die Atmung. Beim Breathwalk wird die Atmung des Kundalini Yoga mit dem Gehen verbunden. Gymnastische Übungen zum Anfang, Dehnungen nach dem Walk und eine kleine Meditation am Ende runden diese entspannenden Bewegungseinheiten ab. Das ist etwas für dich, wenn du besser durch Bewegung entspannen kannst und gerne draußen bist. Schon der Aufenthalt in der Natur hat eine entspannende Wirkung auf uns. Da gehen und atmen etwas ist, was wir natürlicherweise tun, gibt es hier keine speziellen Voraussetzungen die du erfüllen musst.

 

Meditationen

Bevor ich dir hier verschiedene Meditations-Möglichkeiten vorstelle, möchte ich noch einige Erfahrungen mit dir teilen.

Wenn ich über Meditationen spreche, begegnen Menschen mit häufig mit großer Skepsis. Deswegen begann ich, in meine Kurse einfach Meditationen einzubauen, auf die dann meist sehr positives Feedback kam. Und- wenn ich dann sagte, dass das grade eine Meditation war– überraschte Gesichter. Die Skepsis galt nicht der Meditation selbst, sondern der Vorstellung, die die Menschen von einer Meditation hatten.

Sei also einfach mal offen. Alles, was ich dir hier vorstelle, habe ich schon selbst gemacht. Einiges davon lehre ich auch. Meditationen liebe ich, weil sie so alltagstauglich und vielseitig sind.

Unser Atem und unsere Körperhaltung beeinflussen unsere Gefühle

Beobachte doch einmal, wie du atmest, wenn du Angst hast oder aufgeregt bist. Und im Gegenzug: wie atmest du, wenn du entspannt bist? Diese Erfahrung kannst du jetzt für dich nutzen! Wenn du das nächste Mal Angst hast oder aufgeregt bist, atme bewusst entspannt und beobachte, was passiert.

So könnte eine Meditation ablaufen. Es gibt Meditationen, bei denen du dich auf den Atem konzentrierst oder deine Körperwahrnehmung, Meditationen im Sitzen oder liegen. Es gibt welche, bei denen du gehst oder tanzt. In welcher Form auch immer, es geht darum, durch Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.

Du merkst vielleicht, dass ich grade richtig überschwänglich werde

Das liegt daran, dass ich Meditationen für sehr wertvoll halte und sie gerne aus der Esoterikecke holen möchte. Die Wissenschaft belegt heute ihre Wirksamkeit. Wenn du eher sehr skeptisch bist, es dir aber vielleicht auch zu denken gibt, dass ich so einen Schwerpunkt auf Meditation lege, dann habe ich hier eine Buchempfehlung für dich:

Meditation für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst* von Ulrich Ott

Dr. Ott erklärt Meditation aus einer wissenschaftlichen Grundhaltung heraus. Sein Forschungsschwerpunkt sind die Effekte von Meditation auf die Funktion und Struktur des Gehirns. Das Buch ist leicht verständlich geschrieben und die Theorie wird von praktischen Übungen begleitet, so dass du gleich ausprobieren kannst, was du gelesen hast.Dieses Buch war ein echter Augenöffner für mich und hat mir gezeigt, wie einfach ich mein Leben mit Hilfe von Meditationen verbessern kann.

Hier findest du einen Überblick über verschiedene Methoden

Wenn dich die wissenschaftlichen Hintergründe nicht so interessieren und du lieber einen größeren Überblick über verschiedene Meditationstechniken haben möchtest, dann empfehle ich dir das erste Buch, das ich darüber gelesen habe und mit dem ich heute noch arbeite:

Meditieren. Schutz für Seele, Geist und Körper.* von Klaus D. Biedermann

Dr. Biedermann (Psychologe und Psychotherapeut) stellt leicht verständlich verschieden Meditationsverfahren und ihr Anwendungsmöglichkeiten vor. Mit Hilfe dieses Buches habe ich meine ersten Erfahrungen mit Meditationen gemacht.

Meditationen lassen sich übrigens keinem Kulturkreis zu ordnen. Sie werden zwar häufig mit dem Buddhismus in Verbindung gebracht, sind aber auf der ganzen Welt verbreitet. So ist zum Beispiel in unserem Kulturkreis das Beten des Rosenkranzes eine gängige Mantra Meditation. Ein Mantra ist ein Wort oder Satz, der immer wieder in Gedanken wiederholt wird. In der orthodoxen Kirche findet man diese Art der Meditation in Form des Jesusgebets. Meditationen können auch losgelöst von jeder Ideologie angewandt werden.

 

Was kannst du jetzt tun?

Probiere verschiedene Dinge aus, um heraus zu finden, womit du dich am besten entspannen kannst. Überlege, wie du dich in der Vergangenheit am leichtesten entspannen konntest und finde eine Technik, die dem am nächsten kommt. Nutze die Möglichkeiten von Probestunden, um herauszufinden, ob es auch in der Praxis das Richtige für dich ist.

Anfang November biete ich dir in Unna ein Praxiswochenende an.

Unter dem Motto: Glücklich sein- ich auch! verbringen wir 2 Tage zusammen im Gesundheitshaus. Dabei geht es am Samstag um Stressmanagent und am Sonntag helfen wir auf Grundlage amerikanischer Forschungsergebnisse unserem Glück auf die Sprünge.

An beiden Tagen werden wir gemeinsam verschiedene Entspannungsmöglichkeiten ausprobieren, so dass dieses Wochenende

  • für dich informativ ist
  • dir Entspannung bringt
  • du Übungspraxis bekommst
  • dir hilft herauszufinden, wie du am besten schnell entspannst
  • und du mit deinem persönlichen Entspannungsplan in die nächste Woche startest

Mehr Infos dazu findest du hier:

Glücklich sein- ich auch!

Du hast Fragen zur Entspannung? Erfahrungen, die du teilen möchtest? Wünsche oder Anmerkungen?

Immer rein in die Kommentare damit!

 

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