„Wer nicht regeneriert, verliert.“ (Prof. Lothar Seiwert)

Eigentlich ist es jedem klar, dass man seinen Energietank regelmäßig befüllen muss, um daraus schöpfen zu können. Doch viele Menschen fühlen sich ihrem Zeitplan ausgeliefert. Mit Disziplin und Engagement versuchen sie alle anfallenden Aufgaben zu erledigen. Sie blenden dabei das Regenerationsbedürfnis ihres Körpers aus. Erst wenn sie an dem Punkt totaler Erschöpfung angelangt sind registrieren sie, dass sie keine Kraft mehr haben. In diesem Artikel hast bereits erfahren, wie Stress neben deiner  Gesundheit auch deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

Lass es also nicht so weit kommen!

Zur Vorbeugung habe ich dir hier eine Liste mit kleinen Übungen zusammengestellt. Sie dauern jeweils nur 1-2 Minuten und lassen sich in deinen Tagesablauf einfügen.

Für einen guten Start, beginne den Tag gelassen. Und dann wähle aus der Liste aus, was dir grade gut tut!

 

So kannst du zwischendurch entspannen

1 Atme tief und bewusst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Verfolge den Atemfluss in deinem Körper.

2 Tue alltägliche Dinge achtsam*. Konzentriere dich für 1-2 Minuten ganz auf das, was du grade tust. (z.B. ein Fenster öffnen, gehen, Akten abheften…).

3 Trinke ein Glas Wasser. Durch das Schlucken wird ein Teil des vegetativen Nervensystems angesprochen, der für die Entspannung zuständig ist.

4 Lach wenigstens einmal am Tag herzhaft, das vermindert Stress und seine Folgen  ;-)))

5 Bestimmte Düfte wie zum Beispiel Lavendel entspannen. Mach ein paar Tropfen auf ein Taschentuch und atme den Duft tief ein.

6 Bewegung baut Überspannung ab. Steh immer mal wieder auf und geh ein paar Schritte. Nutze Pausen für einen Spaziergang.

7 Nimm Mahlzeiten in Ruhe und achtsam* ein.

8 Gönn dir zwischendurch eine Tasse Tee. Selbst wenn du keinen Entspannungstee wählst, kann ein regelmäßiges Tee- Ritual schon entspannend wirken.

9 Musik hören kann entspannen. Besonders, wenn sie 60 Schläge in der Minute hat.

 

Am Schreibtisch:

10 Recke und strecke dich , räkele dich noch einmal, als wärest du grade wach geworden. Spann all deine Muskeln auf einmal kurz und kräftig an und lass sie dann zusammen wieder los.

11 Schließe deine Augen, lege deine Hände auf den Bauch, atme tief ein und wieder aus. Fühle beim nächsten Einatmen, wie deine Bauchdecke sich hebt und beim Ausatmen, wie sie sich wieder senkt. Atme noch einmal tief ein und aus und kehre dann zum normalen Atem zurück

12 Atme durch die Nase ein und lass den Atem dann langsam durch den Mund wieder ausströmen. Beim Einatmen stelle dir vor, dass frische Energie in dich hinein strömt. Beim Ausatmen stelle dir vor, dass verbrauchte Energie oder Stress aus dir heraus fließt.

 13 Leg die Finger so zusammen, dass die Fingerspitzen aufeinander liegen (Zeigefinger auf Zeigefinger etc.). Drück die Fingerspitzen fest auf einander während du dich auf den Puls konzentrierst. Atme langsam und lang aus.

14 Die Handflächen enthalten viele Akupressurpunkte. Roll einen Bleistift zwischen den gestreckten Handflächen hin und her.

15 Spann alle Muskeln deines Körpers an und halt die Luft an. Zähl bis 5 und lass dann mit einem kräftigen Atemstoß alle Anspannung aus dem Körper los.

16 Leg die Fingerspritzen über die Augenbrauen und streich die Stirn zu den Schläfen hin mehrmals aus.

Für Nacken und Schultern

17 Zieh die Schultern nach oben und lass sie dann bewusst wieder fallen. Anschließend drück die Schultern nach hinten und versuch, die Schulterblätter zusammen zu ziehen.

18 Kreis mit den Schultern langsam vorwärts und rückwärts.

19 Dreh den Kopf über die Brust mehrmals zur rechten und zur linken Schulter.

20 Reib beide Hände kräftig aneinander, bis sie ganz warm sind. Leg dann die warmen Hände auf deinen Nacken.

 

Im Stehen (Im Büro, beim Mittagsspaziergang oder auf der Toilette):

21 Stell die Füße schulterbreit auf, die Knie leicht gebeugt. Lass den Kopf nach vorne fallen, dann auch die Schultern und das Rückrat, bis die Körper entspannt nach vorne hängt. Die Arme baumeln locker über dem Boden. Atme tief durch und richte den Oberkörper dann langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.

22 Den Stress des Alltags ausschütteln: Schütteln möglichst vieler Gliedmaßen. Bei genügend Achtsamkeit wirst du hier genau merken, wo deine Verspannungen liegen.

23 Klopfe im Stehen Anspannung ab, indem du mit den Händen leicht auf Schultern/Arme/Beine/Bauch/Brust klopfst, anschließend machst du einen Fingerregen auf Kopfhaut, Stirn und Wangen.

 

Für die Augen

24 Halt die Hände vor die Augen und öffne diese dann. Schau in die Dunkelheit und bewege deine Augen 10 mal von rechts nach links, 10 Mal von oben nach unten und 2 Mal im Kreis.

25 Lass deinen Blick mal in die Ferne schweifen, am Besten aus dem Fenster heraus. (wichtig, wenn man viel am PC arbeitet oder bei künstlichem Licht)

26 Halte deinen Zeigerfinger dicht vor deine Augen und schau ihn mit beiden Augen an. Dann beweg den Finger langsam vom Körper weg. Der Blick folgt dem Finger in die Ferne und dann wieder zurück zur Nasenspitze. Wiederhole das mehrmals.

 

Für die Seele

27 Überlege dir, was dein Ort der Ruhe ist. Es kann ein tatsächlicher oder auch ein erträumter sein. Mal ihn dir mit allen Sinnen aus. Schau dich dort genau um. Was siehst du, wie riecht es dort, kannst du Wind fühlen, oder Sonne? Was hörst du? Fühl dich hinein in diesen Ort. Dorthin kannst du dich jederzeit nach ein paar tiefen Atemzügen zurückziehen und dir mitten im Alltagstrott eine kleine Auszeit gönnen.

Wichtig: Am Ende kräftig recken und strecken, sonst wirst du nicht wieder richtig fit und aufmerksam (Unfallgefahr).

 

Es hat sich bewährt, die Liste für den Anfang zur Hand zu haben, wenn du sie brauchst. Speicher dir die Seite ab oder druck sie einfach aus. Nach einer Weile hast du deine Lieblingsübungen gefunden und brauchst sie wahrscheinlich nicht mehr.

Bei starker Beanspruchung brauchst du mehr als diese kleinen Notfallübungen

Auch wenn du durch diese kleinen Übungen zwischendurch immer mal wieder die Spannung und die Verspannungen des Körpers raus nimmst, solltest du regelmäßig Entspannungstechniken ausüben. Und das am besten schon bevor du stark beansprucht wirst. Regelmäßig angewendet erzeugen sie im Körper eine Grundentspannung, die dich mit Problemen und Belastungen gelassener umgehen läßt. Hier habe ich dir eine Übersicht der gängigsten Entspannungstechniken zusammen gestellt. Schau doch mal, ob etwas für dich dabei ist.

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*Stressbewältigung durch Achtsamkeit ist ein anerkanntes Konzept. Man kann sie einsetzten bei ganz alltäglichen Handlungen, die du sonst eher routinemäßig und fast unbewusst durchführst. Die Achtsamkeit besteht darin, dass du den Handlungsablauf im Detail wahrnimmst, ohne ihn zu bewerten.